Settimana 1: Riaggancio & Tecnica
Volume moderato (~2.300m/seduta). Focus: riattivazione della cuffia, assetto orizzontale, ripresa della spinta di gambe e subacquea senza acidosi elevata.
Roadmap Completa: 24 Settembre → 8 Dicembre
Periodizzazione Master a 3 blocchi per raggiungere il picco di forma con 56" nei 100 SL, 25" nei 50 SL e 30" nei 50 DO.
Ricondizionamento & Forza Massima
- Costruzione della soglia anaerobica (B1/B2) per sostenere il 100 SL.
- Recupero della sensibilità all'acqua e della presa (sculling, palette medie).
- Palestra: ripristino forza neurale (Trazioni, Panca, Stacchi 4x5-6 RPE 8).
- Velocità neuromuscolare non lattacida su 15-25m con recupero pieno.
Potenza Lattacida & USRPT Specifico
- Serie spezzate sui 100 (50 forte a 27" + 15" rec + 50 a chiudere sotto 29").
- USRPT sui 50 SL: 12-16 x 25 a 35" a ritmo 12"0-12"3.
- Dorso: subacquee massimali 15m e partenze con arco dorsale estremo.
- Palestra: trasformazione in potenza (Box jump pliometrici, panca dinamica).
Tapering, Brillantezza & Picco Gara
- Taglio progressivo dei volumi (-40%), mantenendo intatta l'esplosività.
- Tuffi dal blocco cronometrati ai 15m e prove di virata a secco di respiro.
- Palestra di scarico: solo richiami neurali a corpo libero ed elastici.
- 8 Dicembre: simulazione o gara ufficiale per 56", 25" e 30".
Schema Settimanale Tipo (Fasi 2 e 3)
| Giorno | Attività | Obiettivo Fisiologico | Esempio Set Principale |
|---|---|---|---|
| Lunedì | Nuoto: Soglia & Dorso | Capacità aerobica e tenuta di gambe dorso | 5x200 SL a 2'50" + 6x50 DO a 1'15" forte |
| Martedì | Nuoto: Lattacido 100 SL | Resistenza all'acidosi sui 100m | 4x (50 max + 15" rec + 50 max sub 30") rec. 4' |
| Mercoledì | Palestra: Upper & Core | Forza di trazione e stabilità torsionale | Trazioni zavorrate 4x4 + Panca piana 4x5 + Hollow Hold |
| Giovedì | Nuoto: Rigenerante & Partenze | Allungo, efficienza idrodinamica, subacquee | 800 con palette/pull + 8x25 partenze/virate a 1'30" |
| Venerdì | Palestra: Lower & Pliometria | Spinta esplosiva dal blocco e virata | Trap Bar Deadlift 4x4 + Box Jump 4x4 + Hip Thrust |
| Sabato | Nuoto: Velocità Pura & USRPT | Reclutamento neuromuscolare 25/50m | USRPT 12x25 SL a 35" a 12"1 + 4x50 DO max a 2'30" |
| Domenica | Riposo Assoluto | Supercompensazione e recupero neurale | Stretching leggero, idratazione, sonno 8h+ |
Schede Palestra: Mercoledì & Venerdì
Focus per master sprinter 40 anni: forza massimale neurale senza ipertrofia spuria. RPE 7.5-8.5 (non andare mai al cedimento concentrico assoluto).
Trazione, Spinta & Stabilità (Upper & Core)
Extrarotatori con elastico 3x15, dislocazioni scapolari al bastone, cat-cow.
Focus: salita esplosiva fino al mento sopra la sbarra, discesa controllata in 3 secondi. Aggiungi zavorra leggera da Sett. 3.
75% 1RM. Presa solida, adduzione scapolare. Accelera in spinta senza staccare le scapole.
Apertura massima toracica e allungamento del gran dorsale. Fondamentale per la prima parte di trazione subacquea.
Rinforzo stabilizzatori scapolari e romboidi.
• Hollow Body Hold 40" • Side Plank 30"/lato • Pallof Press 10 reps/lato.
Potenza Arti Inferiori & Pliometria (Tuffo & Virata)
Dorsiflessione caviglia al muro, glute bridge monopodalico, squat a corpo libero.
75-80% 1RM. Reclutamento della catena cinetica posteriore per la massima forza di spinta orizzontale.
Carico al 70%. Discesa controllata 2", risalita alla massima accelerazione possibile.
Tenere 1 secondo in contrazione isometrica in alto. Trasferimento diretto sulla battuta di gambe a delfino subacquea.
Partenza da fermo in semi-squat (angolo del blocco di partenza). Atterraggio felputo.
• Ab Wheel Rollout in ginocchio 3x10 • Russian Twist controllato 3x20.
Pacing & Split Calculator (Vasca Corta 25m)
Analisi dei passaggi cronometrici necessari per centrare 56" nei 100 SL, 25" nei 50 SL e 30" nei 50 DO.
Per un nuotatore Master M40, la distribuzione ottimale è un differenziale di ritorno compreso tra +2"4 e +2"8 rispetto al primo 50. Passare a 26"8 e chiudere in 29"2 richiede:
- Nessun respiro dai 5 metri prima della virata fino a 2 cicli completati in uscita (risparmio netto ~0"4).
- Subacquea controllata di 4 battute potenti a delfino ai 50m (uscire a 10m senza bruciare ossigeno).
- Frequenza di gambe a 6 battute attiva e costante nei secondi 50 metri.
Timer Intervalli & Cronometro
Imposta il ciclo delle serie (es. ripartenze a 1'15" o 45"). Include segnale acustico prima del via.